Tabella allenamento Maratona metodo first

Settimana

Martedi

Giovedì

Domenica

1

8 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}

5 km {{passo}}

16 km {{passop35}} - {{passop45}}

2

4 x 1.200 metri {{passom28}} - {{passom25}}

8 km {{passop10}} - {{passop12}}

18 km {{passop35}} - {{passop45}}

3

6 x 800 metri {{passom31}} - {{passom28}}

11 km {{passop10}} - {{passop12}}

21 km {{passop35}} - {{passop45}}

4

3 x 1,600 metri {{passom25}} - {{passom22}}

5 km {{passo}}

16 km {{passop35}} - {{passop45}}

5

10 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}

8 km {{passop10}} - {{passop12}}

22 km {{passop35}} - {{passop45}}

6

5 x 1.200 metri {{passom28}} - {{passom25}}

8 km {{passop10}} - {{passop12}}

24 km {{passop35}} - {{passop45}}

7

7 x 800 metri {{passom31}} - {{passom28}}

13 km {{passop20}} - {{passop22}}

27 km {{passop35}} - {{passop45}}

8

3 x 1.600 metri {{passom25}} - {{passom22}}

16 km {{passop20}} - {{passop22}}

21 km {{passop35}} - {{passop45}}

9

12 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}

5 km {{passo}}

28 km {{passop35}} - {{passop45}}

10

8 x 800 metri {{passom31}} - {{passom28}}

8 km {{passop10}} - {{passop12}}

24 km {{passop35}} - {{passop45}}

11

4 x 1.600 metri {{passom25}} - {{passom22}}

13 km {{passop20}} - {{passop22}}

32 km {{passop35}} - {{passop45}}

12

12 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}

8 km {{passop10}} - {{passop12}}

24 km {{passop35}} - {{passop45}}

13

6 x 1.200 metri {{passom28}} - {{passom25}}

8 km {{passop10}} - {{passop12}}

32 km {{passop35}} - {{passop45}}

14

7 x 800 metri {{passom31}} - {{passom28}}

6 km {{passo}}

24 km {{passop35}} - {{passop45}}

15

3 x 1.600 metri {{passom25}} - {{passom22}}

13 km {{passop20}} - {{passop22}}

16 km {{passop35}} - {{passop45}}

16

30 minuti di corsa facile + 5 progressioni da 60 secondi

20 minuti di corsa facile + 3 o 4 allunghi

Maratona

Corsa lunga {{passop35}} - {{passop45}}

Ritmo sui 10 km + 35-45 secondi

Corsa sul ritmo lunga {{passop20}} - {{passop22}}

Ritmo sui 10 km + 20-22 secondi

Corsa sul ritmo media {{passop10}} - {{passop12}}

Ritmo sui 10 km + 10-12 secondi

Corsa sul ritmo breve {{passo}}

Ritmo sui 10 km

Ripetute 1.600 metri {{passom22}} - {{passom25}}

Ritmo sui 10 km - 22-25 secondi

Ripetute 1.200 metri {{passom25}} - {{passom28}}

Ritmo sui 10 km - 25-28 secondi

Ripetute 800 metri {{passom28}} - {{passom31}}

Ritmo sui 10 km - 28-31 secondi

Ripetute 400 metri {{passom34}} - {{passom37}}

Ritmo sui 10 km - 34-37 secondi